Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora.
Avrete anche la libertà di mescolare gli alimenti tra di loro,ma
solo ciò che è menzionato nell'elenco.
ALIMENTI OBBLIGATORI:
1,5 L DI LIQUIDI AL GIORNO (ACQUA A BASSO TENORE DI SALE, TISANE, THE, CAFFÈ, INFUSI) + BEVANDE LIGHT 0% SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI
2 CUCCHIAI DI CRUSCA DAVENA, 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO, DA CONSUMARE TUTTI IN UNA VOLTA, PREFERIBILMENTE A COLAZIONE, COMUNQUE NON DOPO LE 16, ACCOMPAGNATI DA ABBONDANTE QUANTITÀ DI LIQUIDI (ACQUA, LATTE, THE, TISANA)
ALIMENTI CONSENTITI:
CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti.
FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta),
TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti
TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei
TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, tranne l'oca e l'anatra
PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI
UOVA
LATTICINI MAGRI (lo yogurt magro alla frutta SENZA ZUCCHERO DOLCIFICATO ESCLUSIVAMENTE CON ASPARTAME è consentito, nella misura di due massimo al giorno, solo dopo la fase 1) COMPLEMENTI: the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione).
Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.
Al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie descritte in precedenza: NULL'ALTRO.
Tutto il resto, tutto ciò che non è espressamente citato nell'elenco, è vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.
Pensate solo a ciò che è permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volontà in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell'elenco sono totalmente a vostra disposizione.
Il secondo periodo vede la ricomparsa delle verdure
Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l'indivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti. Le proteine devono sempre essere in quantità superiore alle verdure.
Nel corso di questa fase , alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito.
Il terzo periodo vede reintrodotte frutta e amidi, con moderazione.
La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso.
Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cioè 200 giorni, cioè 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni.
Su questa base ognuno potrà facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva.
Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il più fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi:
- gli alimenti proteici del regime di attacco;
- le verdure del regime di crociera;
- 1 porzioni di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie;
- 2 fette di pane integrale al giorno;
- 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati come Asiago, Bitto, Bombel, Comté, Edam olandese, Emmenthal, Fontina, Gouda, Grana Padano, Gruyère, Montasio, Parmigiano, Pecorino, Pecorino Romano, Piave, Reblochon, Sbrinz, Toma)
- 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda (meglio se intergale); 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso, sempre meglio se integrale)
- cosciotto d'agnello e arrosto di maiale (filetto).
E per coronare il tutto:
- 2 pasti della festa la settimana.
(due volte la settimana avrete la possibilità di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta libertà. I pasti della festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio è di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli.
In occasione di questi due pasti avrete la possibilità di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento.
Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto è concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantità, ma una sola volta.
Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il martedì a mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il martedì sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.)
Ma come regola imperativa:
- 1 giorno di proteine pure (regime d'attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile.
La FASE 3 si pu anche fare graduale:
FASE 3 GRADUALE
Fare una fase 3 più dolce e lenta a progressione, dividere l'intero periodo di fase 3 in 3 parti. (Supponendo di avere perso 9 chili, occorrono 90 giorni di fase 3, da dividere in fasi da 30 giorni l'una)
1 PERIODO:
Proteine + verdure della fase di crociera a volontà tutti i giorni
1 farinaceo a settimana anziché 2
1 pasto della festa a settimana anziché 2 (aperitivo + antipasto + piatto principale + formaggio o dessert + 1 bicchiere di vino)
Niente formaggio
2-3 fette di pane integrale al giorno (fette da 40 50 gr)
1 frutto giorno
La crusca
il giovedì PP
2 PERIODO:
Si aggiunge un farinaceo alla settimana
Si aggiunge un formaggio, scegliendo tra: 40 gr di formaggio max 20% di grassi, tutti i giorni, oppure una porzione da 40 gr max 40% di grassi un giorno sì e un giorno no
3 PERIODO:
Normale fase 3
Tutte le proteine della fase 2 e tutte le verdure
2 porzioni di farinacei alla settimana
2 pasti della festa
1 frutto SE LA FRUTTA E CONSUMATA ALLA FINE DEL PASTO E MEGLIO
2-3 fette pane integrale (40-50 gr)
1 porzione di formaggio da 40 gr a 40% di grassi che possono essere rimpiazzati da 1 fromage blanc al latte intero (40% grassi) per 100 gr max.
2 porzioni di farinacei alla settimana
cosciotto dagnello e di arrosto di maiale (filetto)
La crusca
Il giovedì PP
Il quarto periodo vede il ritorno ad un'alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i giovedì o, in caso di impossibilità, il mercoledì o il venerdì, un intero giorno di proteine pure (regime d'attacco), con regolarità, scrupolo e per il resto della vita.
Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.
Trascurare queste due misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma , equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.
Inoltre, in un regime di stabilizzazione definitiva che avviene un solo giorno la settimana, gli alimenti vanno selezionati in modo ancor più rigoroso per limitare l'apporto di lattosio, Confrontando la composizione dello yogurt al naturale magro con quella del fromage blanc, ci si accorge che, a parità di apporto calorico, il fromage blanc fornisce più proteine e meno lattosio dello yogurt.
Il giovedì, gli appassionati di latticini magri dovranno pertanto privilegiare il fromage blanc. Potranno tornare al piacere dello yogurt gli altri sei giorni della settimana.
Questa è la lista degli alimenti
LISTA AGGIORNATA DAL DOTT. DUKAN IL 02/02/2008
ALIMENTI OBBLIGATORI
1,5 l di liquidi al giorno (acqua a basso tenore di sale, tisane, the, caffè, infusi) + bevande light 0% senza zuccheri aggiunti,
2 cucchiai di crusca davena, 1 cucchiaio di crusca di grano (in mancanza della crusca di avena la si può eventualmente sostituire con la crusca di farro) In fase 4, 3 cucchiai di crusca d'avena (A VITA)
ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PP PROTEINE PURE
*MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre è da evitare la costata e la lombata
*VITELLO : i tagli consigliati sono le bistecca le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda
*CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine.
*FRATTAGLIE Fegato di vitello, di manzo o di volatile.
*Lingua di vitello e dagnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che è piu magra.
*Tutti i pesci sono autorizzati anche quelli considerati grassi, freschi congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi.
*surimi
*uova di lompo
*tofu
*tutti i crostacei e le conchiglie
*tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle.
*Coniglio
*I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)
*Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente)
*I latticini magri (yogurt e formaggi 0% MG) senza superare la dose massima giornaliera di 1 kg (latte max 250 ml al giorno)
*Proteine in polvere al 95% di proteine (se si possono evitare è meglio)
ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PV PROTEINE + VERDURE
*TUTTI GLI ALIMENTI DELLA FASE PP
*Le bistecche di soia
*Tutte le verdure crude o cotte fatta eccezione per i carciofi, lavocado, la barba di becco (o scorzobianca selvatica)
*Il rabarbaro
Le carote e le barbabietole devono essere consumate con moderazione e non a ogni pasto
ALIMENTI AUTORIZZATI = FASE 1 /PP / PV /MANTENIMENTO
*LATTE SCREMATO LIQUIDO O IN POLVERE
*DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO per cucinare, per bevande come the e caffè e tisane anche pastigliette di aspartame )
*AROMI
*LIEVITO
*BUCCIA DEGLI AGRUMI
*L'aceto, gli aromi, le erbe aromatiche timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni
*Il limone pu essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non pu essere consumato come limonata neppure se non è zuccherato
*Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
*Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantità moderata.
*La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica
*Bevande aromatizzate :
Sirop Teisseire 0% gusti :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light alla pesca.
Coca light sango.
Taillefine fizz limone verde
Schweppes light
*I chewing-gums zuccherati (max. 10/giorno) esclusivamente con aspartame oppure :
Sweet Gum (Hollywood) gusti:
Menta;vaniglia;mora, melone, limone verde, fragola, pesca,lampone
Airwaves menta e eucalipto
Freedent menta forte
Freedent menta brinata
Frisk whithe menta verde
Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood)
*Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno)
Van Melle light expresso, caramello,
Fruittella fragola
ALIMENTI TOLLERATI / GIORNO => PP /PV / MANTENIMENTO
SI POSSONO CONSUMARE MAX 2 TOLLERATI AL GIORNO
*2 yogurt alla frutta allo 0% dolcificati con aspartame
*1 bicchiere di latte di soia
*1 cucchiaio di maizena
*2 yogurt di soia
*60g de cancoillotte (formaggio spalmabile francese)
*2 cs crème épaisse bridelight 3% (sostituibile in Italia con panna di soia Bjorg)
*1 cucchiaino di cacao magro
*2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg)
*2 cucchiai di panna di soia
*Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai)
*30 gr di formaggio a meno del 6% di mg
*3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
*Tempeh di soia 50g/giorno
* proteine di soia 50g/settimana
*10 cl de latte di cocco / settimana
*salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)
ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE
Qualche pezzetto di bacon sgrassato fatto bollire in acqua per ! minute per togliere il sale (sempre ammesso che valga ancora la pena di mangiarlo, a questo punto)
! quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
Budino Vitasnella al cioccolato con 0,9% grassi
*40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3
SOLAMENTE IN CASO DI GROSSO DI UN DESIDERIO IRREFRENABILE E MAI PIÙ DI UNA VOLTA A SETTIMANA NELLA FASE DI CROCIERA (fase 2)
*1 piatto di pasta 240g pesata da cotta con salsa concentrata di pomodoro e una piccola cipolla
OPPURE
*200 gr di frutta a basso contenuto di zuccheri (- del 12%) e di grassi (- del 5%)
OPPURE
*2 fette di pane integrale.
ALIMENTI VIETATI
*IL CONSUMO DI TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI NON MENZIONATI E VIETATO
Vi chiederete perchè debbano essere consumati 3 cucchiai di crusca al giorno a vita
Cito dal libro di Dukan:
le fibre di distinguono in fibre insolubili e solubili
la crusca di FRUMENTO è una fibra INSOLUBILE e viene utilizzata per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Queste fibre sono particolarmente indicate nei casi di stitichezza anche se le sue proprietà possono mettere a dura prova un intestino particolarmente sensibile o di chi soffre di gonfiori addominali.
la crusca di AVENA è una fibra SOLUBILE si distingue dalla precedente per la sua capacita di sciogliersi nell'apparato digerente. Anche la crusca di avena ha proprietà contro la stitichezza ma in modo molto più dolce e viene normalmente meglio tollerata. IL RUOLO FONDAMENTALE DELLE FIBRE SOLUBILI E QUINDI DELLA CRUSCA DI AVENA E QUELLO DI CREARE UNA SOSTANZA GELATINOSA CHE AVVOLGE E IMPREGNA GLI ALIMENTI IMPRIGIONANDO UNA PICCOLA PARTE DEI SUOI PRINCIPI NUTRIZIONALI E CALORIE TRASCINANDOLI NELLE FECI.
il consumo di oltre 10 gr al giorno di crusca di avena forma una rete gelatinosa che imprigiona i principi nutrizionali, vantaggio inestimabile per chi ha problemi di diabete, colesterolo e soprattutto per chi ha tendenza ad ingrassare
In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale, carne simmenthal o manzotin al 1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro, latte scremato, in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di Modena, wolchester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo yogurt) lievito per dolci (per la torta protal) le fialette di aromi per dolci (per budini ecc) il cacao magro (ottimo quello della rapunzel) ogni sera poi potete preparare il fromage blanc, di fatto l'unico formaggio che potete mangiare perché ha lo 0% di materia grassa e in Italia non se ne trovano in commercio..
il fromage blanc si fa con lo yogurt:
FROMAGE BLANC
mettendo a scolare un barattolo da 500 gr di yogurt in un colino ricoperto da un tovagliolo e lo lasci nel frigo almeno una notte.. il liquido che scende dal colino è praticamente lattosio.. cioè lo zucchero del latte che naturalmente butti mentre ti tieni la formaggetta che si crea all'interno del tovagliolo
il fromage blanc è praticamente l'unico formaggio veramente consentito fino alla fase 3 infatti, in Italia almeno, non esistono altri formaggi magri come li vorrebbe il dott. Dukan.. qualcuna ogni tanto mangia fiocchi di latte al 4% di grassi.. ma un massimo di 2 volte alla settimana e un massimo di 1 conf per volta.
come prima cosa devi trovare
crusca di avena
crusca di frumento
per la prima spesa vai, a seconda dei tuoi gusti, con:
latte totalmente scremato
yogurt scremato (senza zuccheri, senza frutta senza dolcificanti ecc)
tonno/sgombri/salmone e qualsiasi pesce trovi conservato al naturale
salmone/tonno/aringhe e qualsiasi pesce trovi conservato affumicato
affettati di tacchino/pollo tipo quelli della linea Aequilibrium dell'aia al 2% di grassi max, gli Snello della Rovagnati
acqua a basso contenuto di sodio e se sei abituata alle bibite gasate, bibite tipo tonica misura (no pompelmo e arancia), cola light, sprite light.
the, tisane, the verde
carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, pollo (tranne la pelle e le ali), tacchino (tranne la pelle e le ali)
pesce, crostacei, conchiglie varie qualsiasi tipo di pesce fresco o congelato
uova (o ancor meglio la confezione di albumi dell'aia cosi non metti a repentaglio il colesterolo la trovi nei supermercati pam, all'esselunga e in qualche auchan)
spezie e aromi vari
lievito per dolci (sarà utile per la torta protal per la colazione)
colla di pesce (utile per i semifreddi se sei una golosa)
aromi per dolci tipo vaniglia, arancia, mandorla (ottimi per la torta e per i semifreddi o i budini)
dolcificate tipo tic o dietor liquido che possono anche essere cotti
cacao amaro magro (che potrai usare da fase 2) (io compro quello della rapunzel che ha l11% di grassi e puoi trovarlo dei negozi di alimenti naturali dove trovi anche la crusca)
attenzione agli alimenti in salamoia che normalmente contengono zuccheri.. cosi pure quelli sottaceto.. limita al massimo il consumo di affettati e cibi confezionati in genere perchè favoriscono la ritenzione idrica
E adesso qualche ricetta:
